Para estar más sanos tanto física como mentalmente, los alimentos ricos en proteínas deben estar presentes en nuestra dieta.
La carne de pollo es una de las fuentes de proteína más consumidas en el mundo. Es saludable, barato y fácil de cocinar. Sin embargo, el contenido de proteína en el pollo varía de una parte a otra por lo que puedes ir desde los 15 gramos hasta los 35 gramos por ración.
Aunque existen diferentes fuentes de proteína (plantas, frutos secos, suplementos), las fuentes de proteína animal siguen siendo las más saludables y consumidas por las personas.
Aquí está todo lo que necesita saber sobre la proteína en el pollo, incluyendo:
– Por qué necesitas proteína.
– ¿Cuánta proteína es suficiente?
– Cantidad de proteína en un pollo.
– Receta de pollo rica en proteínas
¡Vamos a saltar directamente a eso!
Por qué necesitas proteínas y cuánta necesitas.
La proteína no solo es esencial para nuestro cuerpo, sino que la cantidad que obtienes de diferentes fuentes también juega un papel en su función.
¿Por qué necesitas proteínas?
La proteína es uno de los macronutrientes más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo. Es el bloque de construcción de los músculos que facilita la síntesis y el crecimiento muscular y ralentiza la degradación muscular.
La proteína es el más saciante de los macronutrientes. Esto es aún más importante para las personas durante la fase de pérdida de grasa, ya que les limita de comer tantos snacks.
Otros beneficios de la proteína incluyen el alto efecto térmico de los alimentos (TEF). En otras palabras, su cuerpo necesita más energía para descomponer las proteínas que los carbohidratos y las grasas, lo que mantiene alto su metabolismo.
¿Cuánto necesitas?
La cantidad de proteína que necesitas depende de la edad, el sexo, la actividad física y las comorbilidades (obesidad, cáncer, insuficiencia renal, etc.)
La Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de proteína es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (1) . También puedes multiplicar tu peso en libras por 0,36, lo que le da un punto de partida básico.
Aunque parezca bajo, la mayoría de las personas necesitan ayuda para cumplir con esta recomendación, incluso con proteínas en polvo. Es por eso que una dieta alta en proteínas y alimentos ricos en proteínas son esenciales para una ingesta adecuada de proteínas.
Cantidad de proteína en un pollo
Las concentraciones de proteína en un pollo varían de una parte del pollo a otra. También depende de si tiene piel o no y si mides si la fuente está cocida o cruda.
Repasemos las cantidades específicas por parte.
Pechuga De Pollo (61 Gramos De Proteína)
La pechuga es una de las partes más comunes del pollo. Se puede cocinar de varias maneras y combinar con diferentes ingredientes (ver la receta a continuación).
Una pieza de pechuga de pollo cruda y sin piel pesa alrededor de 272 gramos y tiene 61 gramos de proteína, lo que equivaldría a 23 gramos de proteína por cada 100 gramos (1)
La misma pechuga de pollo (272 gramos) también tiene 326 calorías, 7 gramos de grasa y nada de carbohidratos.
Muslo De Pollo (32 Gramos De Proteína)
Los muslos de pollo también son comunes entre los consumidores de proteínas debido a su mejor accesibilidad y métodos de cocción.
Una pieza de muslo de pollo crudo con piel (193 gramos) contiene 32 gramos de proteína , equivalente a 17 gramos por cada 100 gramos (1). También tiene 427 calorías y 32 gramos de grasa.
Como puedes ver, aunque el precio puede ser más bajo, también contiene más grasa por cada 100 gramos en comparación con la pechuga de pollo, lo que puede no ser ideal para las personas que intentan reducir la ingesta de grasas en sus dietas.
Muslo De Pollo (24 Gramos De Proteína)
El muslo también se conoce como la parte inferior de la pierna de pollo (la parte superior es el muslo). Aunque no tiene el mismo valor nutricional que la pechuga y el muslo, muchas personas disfrutan su sabor.
Una porción de muslo de pollo crudo (133 gramos) con piel tiene 24 gramos de proteína lo que equivale a 18 gramos de proteína por cada 100 gramos (1)
También contiene 214 calorías y 12 gramos de grasa.
Ala de pollo (19 gramos de proteína)
Las alitas de pollo son una de las partes más populares del pollo en todo el mundo. Aunque su valor nutricional es incomparable al de la pechuga de pollo, el sabor es particularmente simbólico en muchos bares y coros.
Una pieza de ala de pollo cruda con piel (107 gramos) contiene aproximadamente 19 gramos de proteína. Esto es igual a 17 gramos de proteína por cada 100 gramos. También tiene 204 calorías y 14 gramos de grasa (1)
Receta de pollo alta en proteínas
Ahora que conoces todo el valor nutricional del pollo, es hora de juntar todas las piezas y preparar dos recetas de pollo ricas en proteínas.
Piernas de pollo cetogénicas
Si estás tratando de mantener un alto consumo de proteínas magras y un bajo nivel de carbohidratos, te sugiero que pruebes esta receta. El sabor combina dulce (fruta del monje), salado y ahumado.
Por porción:
- Calorías: 454
- Grasa: 21g
- Proteína: 56g
- Carbohidratos: 8g
- Fibra: 2g
- Azúcar: 5g
Como puedes ver, esta receta tiene una proporción saludable de proteínas y calorías para aumentar su consumo de proteínas sin sacrificar tantas calorías.
Puedes encontrar la receta completa aquí .
Souvlaki de pollo griego
Chicken Souvlaki es una receta popular cuando se busca mezclar la dieta y agregar snacks ricos en proteínas. Para algunas personas, es una mejor opción en comparación con los perros calientes y las hamburguesas.
El souvlaki de pollo griego es bajo en carbohidratos y grasas, lo que lo hace perfecto para aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas mientras mantienen bajos otros macronutrientes.
Por porción:
- Calorías: 267
- Grasa: 12g
- Proteína: 37g
- Carbohidratos: 3g
- Fibra: 1g
- Azúcar: 1g
Aquí está la receta completa . ¡Solo se necesitan cinco ingredientes, algunas brochetas y 15-20 minutos para estar listo!
Si la carne de pollo no es de tu preferencia, no hay problema, hay de todo y para todos. Lo más importante es entender la importancia del consumo y la presencia de proteínas en tu dieta y tomar acción en base a eso. Sé paciente y empieza con pequeños cambios que puedas sostener en el tiempo.
