El peso muerto es uno de los movimientos más realizados en el gimnasio y uno de los ejercicios con más beneficios, pero por alguna razón, pocas personas conocen un calentamiento adecuado.
Los mejores atletas son defensores de calentamientos prolongados y efectivos antes de las sesiones de entrenamiento. No debería ser diferente cuando se trata de peso muerto o cualquier otro movimiento compuesto (squat, bench press, shoulder press, etc.)
Un calentamiento completo para el peso muerto debe incluir lo siguiente:
- Foam rolling.
- Masaje de tejido profundo.
- Ejercicios de movilidad articular.
- Calentamiento dinámico y específico para peso muerto.
- Peso muerto basado en porcentajes.
A lo largo del artículo, aprenderás cómo preparar tu calentamiento de peso muerto, qué movimientos incluir y qué debe evitar.
¡Vamo’ allá!
La importancia de los calentamientos
El objetivo de los calentamientos es acceder a la movilidad que ya tienes mientras aumenta el rango de movimiento de los músculos principales, y lo hace aumentando la temperatura muscular y el flujo sanguíneo a su alrededor.
Los calentamientos también son cruciales para preparar el sistema nervioso central (SNC) antes de cualquier actividad. Prepara el cuerpo para las demandas físicas y la mente para los desafíos mentales que se avecinan.
Los grandes atletas son conocidos por tener calentamientos más prolongados que entrenamientos reales. En el caso de un calentamiento de peso muerto, los levantadores dedican varios minutos a movilizar las caderas y la parte baja de la espalda para aumentar el rendimiento del peso muerto.
Esta es una excelente oportunidad para identificar músculos tensos (glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna) e implementar ejercicios de activación para elevar la temperatura corporal central y aflojarlos antes de los levantamientos.
Cómo calentar para peso muerto
Si bien no hay formas específicas de calentar para el peso muerto, existen puntos principales que debes tener en cuenta y que deberían maximizar tu sesión de entrenamiento.
Los siguientes pasos deberían ser seguidos secuencialmente. Un paso está diseñado para prepararte para el siguiente, y así sucesivamente hasta que estés listo/a para comenzar la primera serie principal de la sesión.
Paso 1: Foam rolling y masaje de tejidos blandos
El objetivo del foam rolling y el masaje de tejidos blandos (pelotas de lacrosse) es disminuir localmente el tono muscular (más relajado) para acceder a la movilidad que ya tiene tu cuerpo.
Con 20-30s por grupo muscular es suficiente; de lo contrario, puedes experimentar una ligera pérdida de fuerza. ¡Mantenlos cortos!
Trate de foam roll en los glúteos, isquiotibiales, adductores, dorsales y erectores de la columna. Haz cada músculo por no más de 30 segundos (cada lado), y te sentirás mejor para la siguiente parte.
Paso 2: Movilidad articular
El peso muerto es un ejercicio en el que predomina la cadera, por lo que cuidar la movilidad de la cadera debe ser una prioridad antes del peso muerto.
Los ejercicios de movilidad de la cadera pueden aumentar el líquido sinovial dentro de la articulación, lo que facilita y suaviza el movimiento.
Algunos que puedes probar son los siguientes:
Puedes incluirlos en el orden que prefieras, pero asegúrate de dedicar de 1 a 3 minutos a cada movimiento para preparar el cuerpo para el siguiente paso.
Paso 3: Calentamiento dinámico
Los calentamientos dinámicos se encargan de mover tu cuerpo en diferentes planos (frontal, sagital, transversal) para aumentar la temperatura corporal. Durante esta parte, se alienta a las personas a saltar, trotar y correr distancias cortas.
Durante un calentamiento dinámico de peso muerto, puedes encontrar algunos de estos movimientos:
Puedes notar cómo estos movimientos no siguen exactamente el mismo patrón que el peso muerto, y es por eso que se llama dinámico. Prueba 1-2 series de 5-8 repeticiones de cada movimiento antes de continuar.
No tienes que incluirlos todos y no tiene que ser estos específicamente. El objetivo es mover el cuerpo en diferentes planos para mantenerlo alerta y listo.
Paso 4: Calentamiento específico para peso muerto
Un calentamiento específico para el peso muerto incluye ejercicios con el mismo patrón de movimiento que el peso muerto. Al contrario de los calentamientos dinámicos, aquí notarás más articulación de la cadera, activación de los glúteos y los isquiotibiales y compromiso de la parte baja de la espalda.
Todos los músculos requeridos para el peso muerto serán tocados con el objetivo de prepararlos para la sesión de levantamiento.
Algunos ejemplos:
Para mejores resultados, haz 1-2 series en cada movimiento de 5-8 repeticiones. Una vez que haya terminado, el cuerpo debe sentirse listo para poner peso en la barra y atacar el levantamiento principal.
Paso 5: Peso muerto basado en porcentajes
Aquí es donde comienzas a hacer peso muerto y aumentas gradualmente el peso hasta alcanzar la carga deseada para la primera serie.
Antes de que comience la sesión de peso muerto, debes tener un peso objetivo que te gustaría levantar y llamarlo 100%. En base a ese peso, puedes calcular los porcentajes anteriores que te permitirán construir tu calentamiento.
Por ejemplo:
- Serie de calentamiento #1: 5 repeticiones al 60 % de tu 100 %
- #2: 4 repeticiones al 70-80%
- #3: 3 repeticiones al 80-90%
- Set principal #1: 100%
Aunque esto puede variar, podría servir como una estrella del norte para aumentar el peso antes del levantamiento principal. El objetivo aquí no es cansarse o fallar en ninguna repetición, sino darle a sus músculos y SNC la oportunidad de estar listos para cargas más pesadas.
Qué no hacer durante los calentamientos
Los calentamientos son sencillos en cuanto a la secuencia de movimientos que debes realizar. Sin embargo, existen ciertos límites que deberías evitar si deseas aprovecharlo al máximo.
Cansarse
Los calentamientos preparan el cuerpo y mente para los levantamientos principales que se avecinan. Cansarse sería perjudicial, no solo para tu técnica, sino también para la salud de tu columna.
Los músculos fatigados pueden aumentar el riesgo de lesiones antes de las series principales. Para evitar esto, mantén el calentamiento con pesos más ligeros y ten en cuenta cómo se siente tu cuerpo durante la sesión.
Levantar demasiado pesado
Si tu peso objetivo para la sesión de peso muerto es de 100 libras, usar el calentamiento para levantar más peso antes de la serie principal podría ser contraproducente.
Como máximo, debes mantenerte dentro del 90% del objetivo de peso. De lo contrario, corres el riesgo de cansarte antes del levantamiento real.
Estiramiento Estático Largo
Costa et al. (2009) realizaron un estudio sobre deportistas recreativos que demostró que el estiramiento estático de los flexores de la rodilla (isquiotibiales) durante aproximadamente 8 minutos reducía la fuerza en un 9 %.
Aunque aún se necesita más investigación, el consenso actual recomienda limitar los estiramientos estáticos prolongados antes de levantar pesas. En su lugar, podría concentrarse en el uso de rodillos de espuma, masajes de tejido profundo y calentamientos dinámicos.
En resumen, prioriza el calentamiento antes de intentar levantamientos así de pesados. Recuerda que lo importante es estar en salud, y muchas veces hacer siempre PR no significa mejor.
