El Ejercicio y su uso para combatir la Insomnia.

El sueño sigue siendo uno de los temas más estudiados por la ciencia debido a su complejidad y los múltiples efectos biológicos que tiene sobre el cuerpo. Conforme la tecnología desarrolla, así los estudios y enfoques sobre la importancia del sueño avanzan.

Ya se ha definido el sueño como el proceso fisiológico donde el cuerpo disminuye su nivel de conciencia a tal punto que ignora lo que pasa a su alrededor y la tonalidad muscular decae casi completamente. Durante este tiempo el cuerpo es capaz de reconstruir y regenerar ciertas de sus partes de modo que se preserva un correcto funcionamiento a corto, mediano y largo plazo. No obstante, con más frecuencia la población se ve expuesta a problemas de sueño que limitan sus enormes beneficios hacia una salud global. El insomnio o insomnia es uno los desórdenes más comunes.

De hecho, tan común que su prevalencia en adultos mayores oscila entre 10-40% en países del occidente¹. Esto resulta una amenaza para la salud pública debido a los efectos agudos y crónicos que tiene la pobre calidad de sueño en los humanos.

La insomnia se define bajo estos 4 criterios:²

1. Dificultad para conciliar el sueño, mantenerse dormido o un sueño no reparador.
2. Ésta dificultad está presente a pesar de tener todas las condiciones ideales para dormir (cansancio, temperatura, silencio, etc.)
3. Tal incapacidad para dormir está asociada con distrés durante el día, mal humor, irritabilidad.
4. Ocurre por los menos 3 veces a la semana y ha sido un problema mínimo por 1 mes.

Es común llamar al insomnio un “desorden del sueño” debido a su asociación con consecuencias negativas que afectan considerablemente la calidad de vida del individuo. En un estudio por McHorney y colaboradores en el 1994 se describió como el insomnio compromete adversamente 8 dominios de la salud³:

1. Funcionamiento físico.
2. Limitación de roles debido a problemas de salud física.
3. Dolor corporal.
4. Percepciones de salud general.
5. Vitalidad.
6. Funcionamiento social.
7. Limitación de roles debido a problemas de salud emocional.
8. Salud mental.

Es un hecho que ninguna otra condición médica se asocia tanto a trastornos psiquiátricos como el insomnio⁴ lo cual dicta directamente el alcance negativo que tiene este desorden. Sin mencionar que, después de la terapia cognitiva conductual, el tratamiento más común es de origen farmacológico, lo cuál, aunque se ha demostrado su eficacia en períodos cortos (<4 semanas), cada vez más frecuente salen a relucir pruebas de dependencia y efectos secundarios irreversibles en su uso crónico.⁵

Ejercicio como tratamiento no-farmacológico para la insomnia

En vista de esto, se propone el ejercicio como parte del tratamiento no-farmacológico contra la insomnia. Este es un enfoque seguro, costo-efectivo, y sumamente accesible para la mayoría de la población.⁶

En el 2015 Hartescu y colaboradores⁷ comprobaron que la actividad física de moderada intensidad (64-76% de la frecuencia cardíaca máxima)⁸ fue asociada con una significativa reducción en la severidad de los síntomas del insomnio al mismo tiempo que hubo una elevación en el humor en adultos no entrenados. De manera similar, Reid et. al, pudieron comprobar que un programa de entrenamiento aeróbico a moderada intensidad de 16 semanas en conjunto con un protocolo de higiene del sueño fue efectivo mejorando la calidad del sueño, humor y calidad de vida en adultos mayores con insomnio crónico (3 meses o más)⁹.

El ejercicio puede realizarse de diversas maneras: en casa o gimnasios, supervisados o no, al final lo más importante es la adherencia a dicha actividad. Es decir, la capacidad del individuo de apegarse a la rutina del ejercicio y sostenerla en el tiempo. Otro factor de peso es la frecuencia. Sostener 3-5 sesiones de 30-45 minutos por semana combinadas entre entrenamientos aeróbicos y de resistencia en moderada y alta intensidad suele ser suficiente para gozar de los beneficios a corto, mediano y largo plazo. Incluso actividades como caminar alrededor de 6 manzanas por día se asocia con un menor riesgo de padecer insomnio en adultos mayores¹⁰ lo que indica precisamente como el peso de la evidencia se inclina significativamente a este modo de tratamiento.

Si bien los beneficios del ejercicio contra la insomnia son notorios, es importante recalcar que no debería ser la única opción a considerar. Lo ideal sería tener un diagnóstico certero y consultar con su médico de cabecera para evaluar las mejores opciones de tratamiento para su caso individual. Todavía faltan más estudios y pruebas que sigan respaldando la actividad física como co-dyuvante en el tratamiento no-farmacológico de la insomnia pero mientras tanto la evidencia actual es prometedora.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. C.M. Morin, M. LeBlane, L. Bélanger, H.Ivers, C. Mérette, J. Savard. Prevalence of insomnia and its treatment in Canada. Canadian Journal of Psychiatry, 56(2011), pp. 540-548.
2. Roth T. Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007 Aug 15;3(5 Suppl):S7-10. PMID: 17824495; PMCID: PMC1978319.
3. McHorney CA, Ware JE, Jr, Lu JF, Sherbourne CD. The MOS 36-item Short-Form Health Survey (SF-36): III. Tests of data quality, scaling assumptions, and reliability across diverse patient groups. Med Care. 1994;32:40–66.
4. Benca RM. Consequences of insomnia and its therapies. J Clin Psychiatry. 2001;62(Suppl 10):33–8.
5. J. Glass, K.L. Lanctot, N. Herrmann, B.A.Sproule, U.E. Busto. Sedative hypnotics in older people with insomnia: meta-analysis of risks and benefits. BMJ, 331 (2005), p. 1169
6. Youngstedt SD, Kline CE. Epidemiology of exercise and sleep. Sleep Biol Rhythms. (2006) 4:215–21. 10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
7. Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. (2015) 24:526–34. 10.1111/jsr.12297
8. Deborah Riebe, Jonathan K Ehrman, Gary Liguori, Meir Magal. Chapter 6 General Principles of Exercise Prescription. In: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Ed. Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, PA: 2018, 143-179.
9. Reid KJ, Baron KG, Lu B, Naylor E, Wolfe L, Zee PC. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. (2010) 11:934–40. 10.1016/j.sleep.2010.04.014
10. D.L. Sherrill, K. Kotchou, S.F.. Quan. Association of physical activity and human sleep disorders. Arch Intern Med, 158 (1998), pp. 1894-1898