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Health through Knowledge.

La calidad de Sueño es sinónimo de Salud.

No es suficiente el simple hecho de dormir, tenemos que asegurarnos que las horas de sueño sean de la mayor calidad posible para maximizar las chances de cumplir con nuestras metas de Salud y Fitness.

¿A quién no se le arruina un día por dormir mal la noche anterior?. No es suficiente el simple hecho de dormir, tenemos que asegurarnos que las horas de sueño sean de la mayor calidad posible para maximizar las chances de cumplir con nuestras metas de Salud y Fitness.

El sueño es un estado fisiológico cíclico, pasajero y funcional que está regulado principalmente por procesos neuro-biológicos.1 El sueño es tan vital para el correcto funcionamiento humano que los efectos de su ausencia pueden ser severos con tan sólo 24 horas sin dormir. De hecho, los trastornos del sueño como la Insomnia, y la apnea del sueño son cada vez más frecuentes en todas las edades y estos a su vez están vinculados con depresión, enfermedades coronarias, síndrome metabólico, hipertensión arterial e incluso sobrepeso y obesidad.

Es por tal razón que asegurar la calidad de nuestro sueño es esencial para un mayor desempeño en la cotidianidad. Esta calidad está asociada a nuestra dieta, a la actividad física2, genética y factores ambientales. En una sociedad donde hay cada vez más presencia de estresores y disruptores del sueño, se hace imperativo conocer las herramientas que nos favorecen al dormir.

Para entender mejor la importancia de dormir con calidad, primero repasemos algunos de los roles que competen al sueño en nuestro cuerpo:

  • Cuando dormimos poco (<5-6h) por períodos prolongados de tiempo el sistema inmune produce menos anticuerpos lo cual aumenta las probabilidades de infecciones virales y bacterianas. Esto se debe a la influencia que tiene el sueño sobre el sistema nervioso simpático y el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal los cuales intervienen en la respuesta inmune.3
  • Durante el sueño los niveles de cortisol, noradrenalina y adrenalina disminuyen, en comparación con un aumento en la hormona de crecimiento, melatonina y prolactina. Estas últimas juegan un papel importante en la activación de glóbulos blancos y su efecto protector.4
  • El dormir reduce el consumo de energía, debido en parte a una reducción de la temperatura corporal.
  • Mientras dormimos también hay un incremento en la excreción de toxinas cerebrales debido a la activación del sistema glinfático que también facilita la distribución de glucosa, aminoácidos y otros neuro-transmisores a través del cuerpo.

Ya entendiendo algunos de estos roles vitales, pasemos a aprender como la nutrición puede sumarle (y/o restarle) a nuestro sueño.

Efecto de la nutrición en el Sueño

Una alimentación adecuada puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Idealmente nuestra dieta debería contener todos los elementos responsables de sostener los niveles de salud óptimos. El sueño no solamente es influenciado por los efectos energéticos de los alimentos si no también por la repartición de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).6

Se ha descrito una correlación positiva entre el tipo de carbohidratos y la calidad del sueño. Es decir, a mayor consumo de fideos, dulces, refrescos, peor la calidad del sueño. Así como también una dieta rica en pescados, comida de mar, vegetales, alimentos ricos en triptófano (queso, pollo, leche, etc.) melatonina y serotonina se relacionan con una mejor calidad a un mejor dormir.7,8

Limitar el consumo de café vespertino también juega un rol a favor de la calidad de sueño. La vida media (tiempo que permanece en el torrente sanguíneo) de la cafeína puede ir desde 2 horas hasta 20 horas por lo que mientras más temprano se detenga la ingesta de café, mejor. Se ha descrito que las personas que toman grandes cantidades de café tienen más chance de levantarse somnolientos comparados con aquellos que lo toman moderadamente y lo limitan después del medio día.9

Las proteínas y las grasas también juegan un rol mediando la calidad del sueño. Por ejemplo, el consumo de pescados ricos en grasas tiene un impacto positivo en el dormir y nuestro funcionamiento cotidiano.10 Así también la ingesta de grasas omega-3 y omega-6 está asociada a la secreción de melatonina lo que pudiera conllevar a una disrupción del sueño. 11

Como ya sabemos el rol del triptófano en la secreción de melatonina, resulta evidente asociar una adecuada ingesta de proteína con la liberación de esta hormona. Si llevamos una ingesta pobre en proteínas es posible que dicha liberación se vea comprometida dificultando el conciliar del sueño.12Pero resulta interesante saber que lo opuesto también es perjudicial. Cuando consumimos una alimentación con exceso de proteínas esto resulta en la dificulta de mantener el sueño a diferencia de conciliarlo.

Balancear la dieta y eliminar la mayoría de alimentos ultra procesados en conjunto con ingesta de buenas proteínas y grasas ha resultado ser beneficioso para mantener una buena calidad de sueño. Ya sabemos que no sólo es importante la cantidad, si no la calidad y la densidad nutritiva de cada alimento lo que nos suma. Alimentos ricos en el aminoácido triptófano y carbohidratos con un índice glicémico bajo y ricos en fibras han resultado ser beneficiosos para inducir el sueño.


REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912. PMID: 35565879; PMCID: PMC9103473.
  2. Murawski B., Plotnikoff R.C., Rayward A.T., Vandelanotte C., Brown W.J., Duncan M.J. Randomised controlled trial using a theory-based m-health intervention to improve physical activity and sleep health in adults: The Synergy Study protocol. BMJ Open. 2018;8:e018997. doi: 10.1136/bmjopen-2017-018997.
  3. Scammell T.E., Arrigoni E., Lipton J.O. Neural circuitry of wakefulness and sleep. Neuron. 2017;93:747–765. doi: 10.1016/j.neuron.2017.01.014.
  4. Jessen N.A., Munk A.S.F., Lundgaard I., Nedergaard M. The glymphatic system: A beginner’s guide. Neurochem. Res. 2015;40:2583–2599. doi: 10.1007/s11064-015-1581-6. 
  5. Irwin M.R. Why Sleep is important for health: A psychoneuroimmunology perspective. Annu. Rev. Psychol. 2016;66:143–172. doi: 10.1146/annurev-psych-010213-115205.
  6. St-Onge M.-P., Mikic A., Pietrolungo C.E. Effects of diet on sleep quality. Adv. Nutr. Int. Rev. J. 2016;7:938–949. doi: 10.3945/an.116.012336.
  7. Binks H., Vincent G.E., Gupta C., Irwin C., Khalesi S. Effects of diet on sleep: A narrative review. Nutrients. 2020;12:936. doi: 10.3390/nu12040936.
  8. Martínez-Rodríguez A., Rubio-Arias J., Ramos-Campo D.J., Reche-García C., Leyva-Vela B., Nadal-Nicolás Y. Psychological and sleep effects of tryptophan and magnesium-enriched mediterranean diet in women with fibromyalgia. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2020;17:2227. doi: 10.3390/ijerph17072227
  9. O’Callaghan F., Muurlink O., Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag. Health Policy. 2018;11:263–271. doi: 10.2147/RMHP.S156404.
  10. Lavialle M., Champeil-Potokar G., Alessandri J.M., Balasse L., Guesnet P., Papillon C., Pévet P., Vancassel S., Vivien-Roels B., Denis I. An (n-3) polyunsaturated fatty acid–deficient diet disturbs daily locomotor activity, melatonin rhythm, and striatal dopamine in syrian hamsters. J. Nutr. 2008;138:1719–1724. doi: 10.1093/jn/138.9.1719.
  11. St-Onge M.-P., Roberts A., Shechter A., Choudhury A.R. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J. Clin. Sleep Med. 2016;12:19–24. doi: 10.5664/jcsm.5384. 
  12. Sutanto C.N., Loh W.W., Toh D.W.K., Lee D.P.S., Kim J.E. Association between dietary protein intake and sleep quality in middle-aged and older adults in Singapore. Front. Nutr. 2022;9:832341. doi: 10.3389/fnut.2022.832341.

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