Prestar atención al comer: ¿ayuda con la pérdida de peso?

Es un hecho que la tasa de obesidad se ha duplicado desde los años 80 y algo más impactante ocurre con los niños donde ha aumentado en un 60% desde 1990 afectando aproximadamente a 43 millones de niños de primaria en los Estados Unidos. La obesidad solía ser un problema de países desarrollados pero la evidencia científica revela que hoy en día es una pandemia sin ningún signo de disminución. ¹

En vista de esta alarmante realidad se ha puesto un esfuerzo significativo en identificar mecanismos y estrategias para enlentecer este trastorno. Si bien la actividad física sigue siendo el principal antídoto, otros enfoques han venido ganando peso como es el caso del «attentive eating.»

«Attentive eating» o simplemente «ser más atentos a la hora de comer» significa librarse de toda distracción, ser más conscientes y crear una buena memoria de lo que se está consumiendo en un momento determinado.² La evidencia sugiere que haciendo esto se puede reducir la ingesta calórica porque nos permite darnos cuenta de lo que está en nuestro plato, de la cantidad que consumimos, de cómo nos hace sentir lo que comemos (en el momento y posterior) y nos da una idea más clara del nivel de saciedad.

Robinson, et al. realizaron una revisión sistemática y metanálisis³ (esto infiere un grado de evidencia elevado) que describió la relación que tiene la memoria y la consciencia en la ingesta de alimentos. Los hallazgos más contundentes fueron los siguientes:

• Comer distraídos aumenta la ingesta inmediata de alimentos.
• Comer distraídos aumenta la ingesta posterior de alimentos.
• Hacer memoria de la comida que se come reduce las probabilidades de aumentar la ingesta más adelante en el día.

La razón de estos hallazgos se explica por la forma en que el ser humano recuerda lo que come y de esto también hay suficiente evidencia para respaldarlo. Las decisiones que tomamos con relación a lo que comemos se basan en lo que recordamos de experiencias previas. ¿Cómo me hizo sentir lo que comí hace 2 horas?, ¿bien? pues quiero más de eso. ¿Mal? no lo como más. ¿La última comida me sació? ¿con qué lo acompañé? ¿cuáles ingredientes utilicé?. Todas estas preguntas juegan un rol fantástico que influyen como abarcamos los alimentos que consumimos. Algo que demostraron Rozin P, et al.⁴ a finales de los 90 fue que pacientes amnésicos tienen disrupción del apetito lo que influye directamente en la ingesta calórica.

Es evidente que la memoria y la atención al comer juegan un rol vital, lo que también sugiere que hay un puente bidireccional entre lo cognitivo y la alimentación. Por tal razón debemos cuidarnos de un marco alimenticio alto en grasas y en azúcares refinados porque pudieran tener efectos detrimentales debido al posible daño del hipocampo (parte del cerebro que regula la memoria) y consecuentemente alteración de la memoria y el control del apetito. Todo esto termina en un círculo vicioso que promueve la ganancia de peso.⁵

Robinson, et al. definieron 4 principios³ que pudieran ayudar a cuidar la relación entre la atención y las memorias que creamos al comer:

1. Comer libres de toda distracción.
2. Hacer memoria de la comida anterior antes de consumir la actual.
3. Hacer conciencia de la comida que se comerá a continuación.
4. Crear memoria de la comida que recién se ingirió.

Al principio todo apunta a que esto requerirá de cambios y desarrollo de estrategias de comportamiento, pero la evidencia es clara y sólida. Aunque tal vez no funcione para todo el mundo sí puede ser un punto de partida para la mayoría de personas luchando con sobrepeso que no saben por donde empezar.

La próxima vez que estemos a punto de comer tratemos de aplicar estos principios y ser más atentos con la comida que tenemos en frente. No celulares, no televisión, no música, simplemente prestemos nuestra atención indivisible al comer lo que tenemos en frente.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. de Onis M, Blossner M, Borghi E. Global prevalence and trends of overweight and obesity among preschool children. Am J Clin Nutr. 2010;92:1257-64.
2. Robinson, E., Higgs, S., Daley, A.J. et al. Development and feasibility testing of a smart phone based attentive eating intervention. BMC Public Health 13, 639 (2013). https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-639
3. Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 728–742. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.045245
4. Rozin P, Dow S, Moscovitch M, Rajaram S.What causes humans to begin and end a meal? A role for memory for what has been eaten, as evidence by a study of multiple meal eating in amnesic patients. Psychol Sci 1998;9:392–6
5. Kanoski SE, Davidson TL. Western diet consumption and cognitive impairment: links to hippocampal dysfunction and obesity. Physiol Behav 2011;103:59–68