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¿Qué tan efectivas son las «siestas»?

La constitución de China revisada en 1949 declaró "tomar la siesta" un derecho. Considerando esto podemos entender con inmediatez la importancia de tomar la siesta durante el día.

La constitución de China revisada en 1949 declaró «tomar la siesta» un derecho.1 Considerando esto podemos entender con inmediatez la importancia de tomar la siesta durante el día, aunque la percepción de esta práctica en países occidentales sigue creando estigma principalmente en ambientes laborales2 a pesar de suficiente evidencia científica respaldando sus beneficios.

Si bien es cierto que tomar siestas durante el día tiene múltiples beneficios (que detallaremos en breve) al mismo tiempo se ha venido asociando y/o correlacionando con otras enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades coronarias, etc. Por tal razón entender cómo funcionan las siestas a nivel cerebral es de suma importancia para maximizar sus beneficios. Y antes de profundizar en esto, establezcamos la siguiente base con relación al sueño y sus etapas. Esto será breve.

El sueño no es homogéneo. Es decir, no es estático todo el tiempo. Mientras estamos durmiendo el cerebro fluctúa entre diferentes fases que cumplen cada una un propósito particular. Hay 4 fases:4

  • No-REM: se subdivide en 3 mini fases (N1, N2, N3). Aquí hay bajo nivel de consumo energético, mayor sincronización neuronal.
  • REM (Rapid Eye Movement): alta actividad neuronal, incremento del consumo energético, aquí es donde «se sueña».
tomado de: https://www.aastweb.org/blog/sleep-stages-the-evolution-of-sleep-medicine-in-neurology-part-one

Conforme vamos envejeciendo el cerebro va cambiando el tiempo que se dura en cada fase. Hay una relación inversa entre el sueño REM y el No-REM. Mientras más jóvenes pasamos más tiempo en fase REM y menos tiempo en fase No-REM y lo opuesto cuando somos adultos mayores (menos REM y más No-REM).5

Mantua J, Spencer RMC. Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe? Sleep Med. 2017 Sep;37:88-97

Saber esto nos ayuda a entender mejor lo que el cerebro busca con las siestas a mitad de día porque es precisamente en la fase REM que encontramos sus mayores beneficios en mejora de memoria, enfoque, rendimiento y productividad.

Aterrizando en las siestas, hay varias razones por las cuales las tomamos y estas varían enormemente entre población, edad, incluso profesiones académicas. Algunas razones pueden ser como respuesta a un pobre sueño de la noche anterior, como modo preparativo por una mala noche que se avecina o incluso como «costumbre» o recreación. Independientemente de las razones, algunos de los beneficios son los siguientes:6,7,8,9,10,11,12

  • Reduce la fatiga y mejor el humor.
  • Aumenta los niveles de atención y de creatividad.
  • Mejora la memoria a corto plazo.
  • Eleva el rendimiento cognitivo.
  • Puede reducir la mortalidad coronaria.

La evidencia de esto es tan contundente que compañías como Google, Samsung, y la NASA tienen espacios específicamente dedicados para dormir13 buscando maximizar la productividad de los empleados. Pero otro elemento que debemos tener en consideración es la duración de las siestas. Interesantemente dependiendo del tiempo que pasemos durmiendo los beneficios pueden variar o incluso ser contraproducentes. Veamos algunas categorías:

Power Naps: Siestas de 10-20 minutos.

Este tipo de siesta se caracteriza por aumentar los niveles de alerta, enfoque y productividad, al mismo tiempo que se reduce la fatiga por lo menos durante las primeras 3 horas después de levantarse.14

Siesta «asueñada»: Siestas de 20-30 minutos.

Se llama «asueñada» porque ya en esta duración los efectos de la «inercia del sueño» empiezan a entrar en efecto. A este período de inercia del sueño se le conoce como la primera etapa del despertar donde todavía el cuerpo y el cerebro no se han levantado completamente y hay un sentir de pesadez. Si queremos evitar esta sensación, lo ideal sería controlar la duración de nuestras siestas.

Siesta larga: 30-60 minutos.

En este tiempo ya el cerebro coquetea con el ciclo de sueño profundo y los efectos de la inercia del sueño pueden ser aún mayores, a diferencia de aquí podemos encontrar beneficios relacionados a la memoria a corto plazo. Cosas como recordando estudios, lugares, experiencias, nombres y caras.

Siesta profunda: 60-90 minutos.

Ya aquí estamos cumpliendo básicamente un ciclo de sueño completo (90-110 minutos) junto con todos sus beneficios previamente mencionados. Por la duración, la mejor hora para tomar este tipo de siesta es entre 1:00 PM – 4:00 PM para evitar interferir con la calidad del sueño nocturno, o incluso reservarla para los fines de semana.

En general tomar siestas tiene enormes beneficios para la población joven, adulta y envejeciente, a pesar de que en nuestros países todavía no exista la cultura que la acoja, encontrar espacios para este tipo de escape puede sumarle a la calidad de nuestros días de trabajo e incluso puede verse como una forma de aliviar los efectos del estrés y ansiedad.


REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. Maury, J.-P. République Populaire Chine, Constitution Chinoise. 1982. Available online: https://mjp.univ-perp.fr/constit/cn1982-0.htm (accessed on 17 July 2022).
  2. Faraut, B.; Andrillon, T.; Vecchierini, M.-F.; Leger, D. Napping: A Public Health Issue. From Epidemiological to Laboratory Studies. Sleep Med. Rev. 201735, 85–100.
  3. Dutheil, F.; Danini, B.; Bagheri, R.; Fantini, M.L.; Pereira, B.; Moustafa, F.; Trousselard, M.; Navel, V. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public Health 202118, 10212. 
  4. Iber C., Ancoli-Israel S., Chesson A.L., Quan S.F.  The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events: Rules, Terminology and Technical Specifications. Volume 1 American Academy of Sleep Medicine; Westchester, IL, USA: 2007
  5. Mantua J, Spencer RMC. Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe? Sleep Med. 2017 Sep;37:88-97. doi: 10.1016/j.sleep.2017.01.019. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28899546; PMCID: PMC5598771.
  6. Broughton, R.; Dinges, D. Napping: A ubiquitous enigma. In Sleep and Alertness: Chronobiological, Behavioural, and Medical Aspects of Napping; Raven Press: New York, NY, USA, 1989; pp. 1–7. [Google Scholar]
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  9. Milner, C.E.; Cote, K.A. Benefits of Napping in Healthy Adults: Impact of Nap Length, Time of Day, Age, and Experience with Napping. J. Sleep Res. 200918, 272–281. [Google Scholar] [CrossRef]
  10. Cajochen, C.; Knoblauch, V.; Wirz-Justice, A.; Kräuchi, K.; Graw, P.; Wallach, D. Circadian Modulation of Sequence Learning under High and Low Sleep Pressure Conditions. Behav. Brain Res. 2004151, 167–176. [Google Scholar] [CrossRef]
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  13. Travers, J. Would You Like to Use a Sleep Pod at Work? Available online: https://www.labroots.com/trending/technology/7472/video-sleep-pod-work (accessed on 17 July 2022).
  14. Brooks, A.; Lack, L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative? Sleep 200629, 831–840. [Google Scholar] [CrossRef]

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